Quando il cervello funziona in modo diverso

Immagina di iniziare la giornata con un elenco di cose da fare.

Una mail da inviare, una telefonata importante, una relazione da scrivere, le chiavi della macchina da trovare, la lavatrice da avviare, un messaggio a cui rispondere.

Per molte persone la difficoltà non è fare queste cose.
La difficoltà è decidere da dove cominciare.

I pensieri arrivano tutti insieme, come se qualcuno avesse aperto contemporaneamente decine di finestre su un computer.
Ogni finestra chiede attenzione. Ogni finestra sembra urgente.

È un’esperienza comune per molte persone con profili neurodivergenti, come ADHD, disturbi specifici dell’apprendimento o alcune condizioni dello spettro autistico.

Per molto tempo queste caratteristiche sono state interpretate esclusivamente come deficit: distrazione, disorganizzazione, impulsività, difficoltà di apprendimento.

Negli ultimi vent’anni, però, le neuroscienze cognitive hanno iniziato a raccontare una storia più complessa.

Sempre più ricercatori parlano di neurodiversità, un concetto che descrive la naturale variabilità del funzionamento del cervello umano (Armstrong, 2010; Singer, 2017).

Non esiste un unico modo corretto di pensare, concentrarsi o apprendere.

Esistono cervelli che funzionano in modi diversi.

Questo non significa che non esistano difficoltà.
Significa però che molte di queste difficoltà emergono nell’interazione tra il funzionamento del cervello e l’ambiente in cui viviamo.

Quando comprendiamo meglio come funziona il nostro cervello, possiamo anche imparare a costruire strategie che rendono la vita quotidiana più sostenibile.

Il cervello esecutivo

Gran parte delle difficoltà quotidiane nelle neurodivergenze riguarda ciò che gli psicologi chiamano funzioni esecutive.

Sono processi cognitivi che ci permettono di:

• pianificare le azioni

• organizzare i pensieri

• mantenere l’attenzione

• controllare gli impulsi

• portare a termine un compito

Queste funzioni dipendono principalmente da una regione del cervello situata dietro la fronte: la corteccia prefrontale.

La corteccia prefrontale è, per certi aspetti, il direttore d’orchestra del comportamento umano. Coordina memoria di lavoro, attenzione, regolazione emotiva e decisione (Diamond, 2013).

Il suo funzionamento è fortemente influenzato da due neurotrasmettitori fondamentali:

• dopamina

• noradrenalina

Questi sistemi neurochimici regolano la motivazione, la capacità di mantenere l’attenzione e il controllo degli impulsi (Arnsten, 2009).

Quando questi circuiti funzionano in modo diverso, alcune attività quotidiane – pianificare, organizzarsi, iniziare un compito – possono richiedere uno sforzo molto maggiore.

Il mito del multitasking

Una delle difficoltà più comuni è la gestione delle priorità.

Quando il cervello riceve troppi stimoli contemporaneamente, può diventare difficile stabilire cosa sia davvero importante.

Molte persone cercano di risolvere il problema facendo più cose insieme.

Controllare le mail mentre si scrive un documento, rispondere ai messaggi mentre si ascolta una riunione, iniziare un compito mentre si pensa al successivo.

Il problema è che il multitasking cognitivo è in gran parte un’illusione.

Numerosi studi di neuroscienze mostrano che il cervello non svolge realmente più compiti complessi contemporaneamente.
Piuttosto, passa rapidamente da un’attività all’altra.

Questo continuo passaggio – chiamato task switching – comporta un costo cognitivo significativo: aumenta la probabilità di errori e riduce l’efficienza mentale (Meyer, Evans & Rubinstein, 2001).

In altre parole, il multitasking spesso ci fa lavorare più lentamente e con più fatica.

La logica del pronto soccorso

Una strategia sorprendentemente efficace per gestire le priorità proviene dal mondo della medicina.

Nei pronto soccorso esiste una procedura chiamata triage, che serve a decidere quale paziente trattare per primo.

Il triage si basa su due dimensioni:

• gravità del problema

• urgenza dell’intervento

Un trauma grave può essere molto serio ma non immediatamente urgente.
Un infarto, invece, richiede un intervento immediato.

Applicare questa logica alla vita quotidiana significa imparare a distinguere tra:

• ciò che è urgente

• ciò che è importante

• ciò che può aspettare

Il primo passo, però, è ancora più semplice: scegliere una sola cosa alla volta.

Aprire un compito, iniziarlo e portarlo a termine.
Solo dopo passare al successivo.

È una regola apparentemente banale, ma per molti cervelli sovrastimolati è una forma di allenamento cognitivo.

Il peso degli stimoli

Non tutte le difficoltà riguardano l’organizzazione dei pensieri.

Molte persone neurodivergenti sperimentano anche una maggiore sensibilità agli stimoli sensoriali.

Rumori improvvisi, luci intense, ambienti affollati possono diventare rapidamente fonte di sovraccarico cognitivo.

Le ricerche sulla percezione sensoriale mostrano che un ambiente troppo stimolante può ridurre le risorse disponibili per l’attenzione e il controllo esecutivo (Robertson & Baron-Cohen, 2017).

Per questo alcuni piccoli cambiamenti ambientali possono avere un effetto sorprendente:

• lavorare in ambienti più silenziosi

• utilizzare luci meno intense

• preferire la luce naturale

• prendersi brevi pause quando la stimolazione diventa eccessiva

A volte basta semplicemente cambiare stanza per qualche minuto.

Il potere delle routine

Il cervello umano ama la prevedibilità.

Ogni decisione che prendiamo richiede energia mentale.
Le routine riducono il numero di decisioni quotidiane e liberano risorse cognitive.

Per le persone neurodivergenti questo può essere particolarmente utile.

Una giornata organizzata con un certo ritmo – attività piacevoli alternate ad attività più impegnative – può aiutare a mantenere la motivazione.

Un esempio semplice può essere:

• iniziare con qualcosa di piacevole

• passare a un’attività mediamente impegnativa

• affrontare un compito più noioso

• tornare a qualcosa di gratificante

Questo ritmo sfrutta il funzionamento dei sistemi dopaminergici del cervello, che regolano la motivazione e la percezione della ricompensa (Volkow et al., 2011).

Le routine, tuttavia, devono rimanere flessibili.
Se diventano troppo rigide possono trasformarsi in una nuova fonte di stress.

Lavorare a blocchi

Le attività cognitive intense – studiare, scrivere, progettare – richiedono un grande consumo di risorse attentive.

Per questo molti ricercatori suggeriscono di organizzare il lavoro mentale in blocchi di tempo limitati.

Un approccio efficace consiste nel lavorare in sessioni di circa un’ora, intervallate da brevi pause ogni venti minuti.

Durante queste pause non è necessario restare seduti davanti allo schermo.

Anzi, il movimento può essere particolarmente utile:

• bere un bicchiere d’acqua

• fare qualche passo

• mangiare un frutto

• fare pochi minuti di stretching

Il movimento aiuta a riattivare i sistemi attentivi e riduce la fatica mentale.

Movimento, luce e dopamina

L’attività fisica non ha solo effetti sul corpo.

Numerosi studi dimostrano che l’esercizio fisico aumenta temporaneamente la disponibilità di dopamina e noradrenalina, due neurotrasmettitori fondamentali per l’attenzione e la motivazione (Ratey & Loehr, 2011).

Anche attività semplici come una passeggiata a passo sostenuto possono migliorare concentrazione ed energia mentale.

Quando possibile, farlo all’aria aperta può amplificare l’effetto.
La luce solare contribuisce infatti alla regolazione dei ritmi circadiani e di diversi sistemi neurochimici coinvolti nella regolazione dell’umore.

Il paradosso dell’iperfocus

Quando si parla di difficoltà di attenzione si immagina spesso una mente costantemente distratta.

La realtà è più complessa.

Molte persone neurodivergenti sperimentano anche il fenomeno opposto: l’iperfocus.

Quando un’attività è estremamente interessante, l’attenzione può concentrarsi in modo intenso e prolungato, al punto da far perdere la percezione del tempo.

Questo stato può favorire creatività e produttività, ma presenta un rischio: il sovraccarico.

Se non viene regolato può portare a esaurimento fisico e mentale, il cosiddetto burnout.

Per questo mantenere pause e limiti temporali è utile anche quando si è completamente immersi in ciò che si sta facendo.

Organizzare gli spazi

Anche l’ambiente domestico può diventare un alleato della mente.

Molte persone trovano utile dividere la casa in zone funzionali, assegnando a ogni spazio una categoria precisa.

Un ripiano per le chiavi.
Un contenitore per gli oggetti sportivi.
Un cassetto per i documenti importanti.

Questa organizzazione riduce il numero di decisioni da prendere e rende più facile recuperare gli oggetti.

In termini cognitivi, significa ridurre il carico sulle funzioni esecutive.

Pianificare senza rigidità

Un altro strumento utile è la pianificazione.

Molte persone preferiscono utilizzare strumenti diversi per funzioni diverse:

• un’agenda per le attività da svolgere

• un quaderno per idee e intuizioni

• un calendario per appuntamenti e scadenze

Questo sistema consente di separare flussi mentali diversi e ridurre il sovraccarico cognitivo.

È importante però ricordare che questi strumenti sono supporti, non regole rigide.

All’inizio ogni sistema organizzativo è un processo in evoluzione.
Con il tempo si impara ad adattarlo alle proprie esigenze.

Il piacere come bussola

C’è un elemento che spesso viene trascurato quando si parla di produttività: il piacere.

Il cervello umano è progettato per imparare e concentrarsi più facilmente quando un’attività è percepita come interessante o significativa.

Questo è legato al funzionamento del sistema dopaminergico, che segnala la presenza di una possibile ricompensa e orienta l’attenzione verso ciò che ha valore (Schultz, 2016).

Alternare attività impegnative con momenti gratificanti non è una forma di distrazione.

È una strategia biologicamente coerente con il modo in cui il cervello regola motivazione e attenzione.

Col tempo molte persone imparano anche a riconoscere in quali momenti della giornata funzionano meglio per determinate attività.

Conoscere il proprio cervello

Le neurodivergenze non sono semplicemente un elenco di difficoltà.

Sono modi diversi di elaborare informazioni, organizzare i pensieri e interagire con il mondo.

Quando impariamo a conoscere il funzionamento del nostro cervello – i suoi ritmi, le sue risorse, i suoi limiti – possiamo costruire strategie che rendono la quotidianità più sostenibile.

Non si tratta di diventare perfetti.

Si tratta di trovare il modo di funzionare che meglio si accorda con il proprio profilo cognitivo.

E spesso è proprio da queste differenze che emergono creatività, intuizione e nuovi modi di vedere il mondo.

Riferimenti essenziali

Arnsten, A.  F. T.(2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 410–422.

Armstrong, T. (2010). Neurodiversity: Discovering the Extraordinary Gifts of Autism, ADHD, Dyslexia, and Other Brain Differences. Da Capo Press.

Barkley, R. A. (2015). Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Handbook for Diagnosis and Treatment (4th ed.). Guilford Press.

Diamond, A. (2013). Executive functions. Annual Review of Psychology, 64, 135–168.

Rubinstein, J. S., Meyer, D. E., & Evans, J. E. (2001). Executive control of cognitive processes in task switching. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 27(4), 763–797.

Ratey, J. J., & Loehr, J. E. (2011). The positive impact of physical activity on cognition during adulthood: A review of underlying mechanisms. Journal of Clinical Psychiatry, 72(8), 105–112.

Robertson, C. E., & Baron-Cohen, S. (2017). Sensory perception in autism. Nature Reviews Neuroscience, 18(11), 671–684.

Schultz, W. (2016). Dopamine reward prediction error coding. Annual Review of Neuroscience, 39, 23–43.

Volkow, N. D., Wang, G. J., Newcorn, J., et al. (2011). Motivation deficit in ADHD is associated with dysfunction of the dopamine reward pathway. Molecular Psychiatry, 16, 1147–1154.

L'articolo Neurodivergenze proviene da Dott.ssa Francesca Troiano.